Un guide de musculation est toujours de rigueur dans le but de s’entraîner avec les exercices adéquats. A ce titre, nous vous invitons à découvrir les exercices physiques à adopter pour travailler efficacement l’ensemble des muscles du corps: cuisses, épaules, abdos, fessiers. 

Besoin d’un guide complet de remise en forme? Nous vous dévoilons notre programme d’exercices complets qui vont vous aider à conserver la ligne pour sculpter votre corps de rêve. Pour ce faire, il n’y a rien de plus efficace que de travailler les parties du corps les plus vulnérables à l’entassement des graisses, à savoir: les fesses, les cuisses, le ventre ainsi que les épaules. Nous vous invitons ainsi à revoir votre planning de sports pour inclure les exercices proposés ci-après, dans le but de renforcer l’ensemble des muscles. 

Exercices de développement des fessiers

Dans un premier temps, en position à genoux, appuyez vos mains à terre. Levez ensuite une jambe et effectuez des battements de haut en bas, puis de gauche à droite en veillant à ne pas toucher le sol. Pour intensifier les choses, vous pouvez utiliser des lestes à cheville, en sélectionnant le poids qui convient à vos forces, au risque de développer des douleurs. Idéalement, pour démarrer, tentez des lestes de 1 kilo, puis remontez petit à petit. Par la suite, l’exercice suivant consiste à tonifier les fessiers. En position allongée contre le sol, les jambes courbées et les pieds à plat, tendez les bras le long du corps. Remontez le bassin aussi haut que possible, en gardant le dos tendu puis basculez doucement vers le bas. Au cours de cet exercice, veillez à contracter abdos et fessiers. Enfin, l’activité qui suit est idéale avec un élastique dans le but de renforcer la résistance et développer davantage les fessiers. Allongé sur le côté, les jambes fléchies, faites remonter les genoux jusqu’aux hanches. Les pieds reliés, relevez le genou du dessus puis redescendez délicatement. 

Travailler efficacement les abdos

D’une part, le gainage latéral s’appuie sur la pratique de la planche en insistant sur les obliques, dans le but de se débarrasser des désagréables poignées d’amour. Allongé contre le sol et sur le côté, relevez le bassin de manière à ce que le buste soit au même niveau que les jambes et maintenez la position aussi longtemps que vous pouvez. Prolongez la durée de l’exercice au fur et à mesure que vous vous entraînez. D’autre part, le relevé des jambes consiste à relever les jambes à 90° avec le buste et de redescendre doucement sans atteindre le sol. A réaliser en position allongée, les jambes tendues et les bras parallèles au corps. Enfin, l’exercice du pédalo représente l’exercice le plus simple pour travailler les abdos. En position allongée, les coudes appuyés contre le sol, relevez les jambes et pédalez aussi longtemps que possible. 

Entraînements pour les cuisses

L’exercice des fentes favorise la tonification des cuisses tout en stimulant les fessiers et les mollets. En position debout, ramenez une jambe devant et courbez-là de manière à réaliser un angle de 90°, puis se remettre en position de départ avant de s’entraîner avec l’autre jambe. Par ailleurs, particulièrement appréciés dans le monde du fitness, les classiques squats sont très efficaces pour redynamiser les muscles des cuisses. Debout, les jambes à la même distance que les épaules, fléchissez les jambes en gardant le dos tendu, puis remontez et ainsi de suite. Enfin, pour réaliser des battements jambes croisées, allongez-vous sur le côté et écartez la jambe qui est contre le sol. Fléchissez celle du dessus, le pied rapporté devant le genou de l’autre jambe. Le but est de réaliser de légers battements avec la jambe tendue en la remontant du sol. De quoi transformer les graisses nichées à l’intérieur des cuisses en muscles. 

Les meilleurs exercices à réaliser pour développer les épaules

D’une part, les élévations latérales consistent à soulever deux haltères dans chaque main, en écartant les jambes au même niveau que les épaules, les genoux délicatement fléchis. Relevez les bras jusqu’à réaliser un angle de 90° puis redescendez les doucement. D’autre part, le tirage menton consiste à toujours utiliser deux haltères en positionnant les bras parallèlement au corps avec la paume des mains orientée vers l’arrière. Sans agiter les épaules, fléchissez les coudes jusqu’à ce que les haltères parviennent jusqu’au menton puis rappliquez en position de départ. Enfin, pour effectuer l’exercice du développé, tenez toujours un haltère dans chaque main puis fléchissez les bras de manière à ramener un angle droit avec les coudes, et à positionner les mains au niveau du visage. Veillez cette fois à orienter les paumes de la main vers l’avant. Relevez le bras en les ramenant au-dessus du visage